Plank hareketi bir tür vücut ağırlığı egzersizidir.
Plank ilk zamanlarda sizi zorlayacak ama daha sonrasında vücudunuzun değişimini
gördükçe keyifle yapmaya başlayacağınız bir hareket…
Evet plank hareketine ilk başladığınızda
15 saniye bu şekilde durabiliyor olmanız bile mucizeyken daha sonra kendi
rekorlarını kıracağınıza eminiz.
Plank hareketi sayesinde Transversus
abdominis (tüm karnımızı çevreleyen karın kasları, Rectus abdominis (karnımızın
ön bölgesindeki paket kasları olarak tabir edilen kaslar, 6 paket kası),
Obliques (yan karın kasları) ve Gluteus (kaba et kaslarımız) çalışır ve
kuvvetlenir.
Peki ama nedir bu plank hareketi?
Plank hareketi hızlı kalori yakılması için sıkça tercih edilmesinin yanında
düzgün bir duruş ve boyun kaslarında güçlenme de sağlar.
Plank hareketi nasıl yapılır?
Plank hareketi yapmak için yere bir mat sermeniz
yeterli olacaktır. Yüz üstü şınav çeker gibi pozisyon alarak dirsekleriniz ve
ayak parmaklarınızı yere koyarak bacaklarınızı omuz genişliği hizasında
açmalısınız. Tüm ağırlığınızı ayak parmaklarınıza ve önkollarınıza ve
dirseklerinize verin. Vücudunuzu düz tutun; başınız ve sırtınız aynı hizada
olmalı.
Karın kaslarınızı sıkarak bu pozisyonda
en az 15-20 saniye kadar sabit durmalı ve birkaç set halinde hareketi
tekrarlamalısınız.
İlk zamanlar 15-20 saniye dayanmanız
bile biraz güç gelecektir ama daha sonra bu süreyi 1-2 dakikaya
çıkarabilirsiniz.
Plank hareketinin 6 muhteşem faydası:
1. Sırt ve bel ağrısını azaltır
Eğer ki ağrısı çekiyorsanız; plank, duruşunuzu
geliştirmenize yardımcı olabilir! Plank hareketi omurganızın özellikle üst
kısmına destek sağlar ve sırt ağrılarının azalmasına yardımcı olur.
Amerikan Egzersiz Konseyi’ne göre; düzenli olarak plank hareketi yapmak sadece
sırt ağrısını önemli ölçüde azaltmakla kalmaz aynı zamanda kaslarınızı da
güçlendirir ve özellikle sırtınızın üstündeki bölgelerde tüm sırtınız için
güçlü bir destek sağlar.
2. Plank hareketiyle göbeğinizi
eritebilirsiniz
Plank hareketi tüm karın kaslarınızı çalıştıracağı
için sürekli ve düzenli yapılması sayesinde karın kaslarınızı güçlendirecek ve
göbek bölgenizdeki yağı eritmesinde işe yarayacaktır.
3. Daha dik durmanızı sağlar
Düzenli plank hareketini çalışmak sırt, omuz,
kol ve boyun kaslarını kuvvetlendirdiğinden duruşunuzu da düzeltecektir.
İyi bir duruş, kemiklerinizi ve eklemlerinizi doğru hizada tutar; bu, hem
kemiklerinizin hem de eklemlerinizin daha iyi korunacağı ve daha sağlıklı
olacağı anlamına gelir, ancak kaslarınızın genel etkinliğinin de artırılacağı
anlamına gelir.Dik bir duruş sırt veya omurganızın doğru konumda olmasını
sağlar ve böylece daha az sırt ağrısı çekersiniz.
Her şeyden önce, dik duruşu olan biri daha iyi, daha sağlıklı ve daha kendine
güvenen görünüyor.
Duruşunuzu iyileştirmek, iç
organlarınızı daha iyi konumlandıracağınız anlamına gelir; bu, sindirim
sorunlarını ya da iç organlarınızın kötü duruş nedeniyle doğal konumlarından
çıkmaya zorlanmalarının neden olabileceği diğer işlevsel sorunları geçersiz
kılabilir.
4. Metabolizmayı hızlandırır
Plank hareketinde tüm vücut kaslarında kontraksiyon
gerçekleşir, bu da kalp atışını hızlandırır. Kalp atışının artması da kalori
yakımı sağlar. Plank hareketi, tüm vücuda meydan okumak için mükemmel bir
yöntemdir; çünkü her gün bunları yapmak, egzersiz veya oturma gibi diğer
geleneksel karın egzersizlerinden daha fazla kalori yakar.
Bu egzersizi günlük olarak yaparak
güçlendirdiğiniz kaslar, hareketsizken bile daha fazla enerji yakmanızı sağlar.
Bu özellikle, günün çoğunu bir bilgisayar başında oturarak geçiriyorsanız
önemlidir.
Sağlıklı, güçlü kaslara sahip olmak,
vücudunuzun sürekli olarak daha fazla enerji yakmakta olduğu anlamına gelir ve
kalorileri yağ şeklinde depolamanın önünü de keser.
5.Vücudun esnekliğini arttırır
Shot of a young woman
practicing yoga outside on a sunny day
Doğru bir plank hareketi sayesinde boyun
ve omuz bölgeleri, kürek kemikleri, alt ve üst bacaklar, ayak tabanları ve
parmak uçları esnetilmiş olur. Bu da vücudun genel esnekliğini arttırır. Plank
hareketi sayesinde her zamankinden daha esnek olacaksınız.
6.Plankın etkisi genel ruh halinize de
yansıyacak
Plank hareketinin sinirlerimiz üzerinde
de etkisi vardır. Doğru ve düzenli yapılan plank hareketi sayesinde genel ruh
halinizin daha iyi olduğunu fark edeceksiniz. Plank hareketiyle stres
dolayısıyla sertlerşmiş ve gerilmiş kaslarınız gevşeyecek ve vücuttaki
gerginlik azalacaktır.
Plank hareketi insanları zorlayan,
kaygıları ve endişeleri ortadan kaldıran kas gruplarını hedeflemek için
mükemmeldir. Ek olarak, tüm egzersiz biçimleri endişe ve depresyonu azaltmaya
yardımcı olabilir.
Plank hareketini yaparken bunlara dikkat
edin!
wrong and right plank
posture,vector illustration
*Plank hareketini bir seferde sadece birkaç
saniyeliğine yapmaya başlayabilir ve zamanla artırarak vücudunuzda bir
yaralanmaya yol açmadan alışabilirsiniz.
*Kalça, baş veya omuzlarınızın doğru durduğuna emin olun! Bu yanlış uygulama
şekli, güçlendirmeye çalıştığınız kas gruplarında çok sayıda yaralanmaya neden
olabilir.
*Nefesini tutma. Plank sırasında nefes almayı unutmayın!Uuzun süre nefes tutmak
ve oksijen olmadan devam etmek beyniniz için sağlıksız olabilir. Ayrıca, düzgün
egzersiz yapmak için sabit bir oksijen akışına ihtiyacınız vardır .
Yorumlar
Yorum Gönder